الأرز الناعم والدقيق الأبيض لذيذان وعطريان. بمجرد إصابتك بمرض السكري، فإن الأمر يشبه قول وداعًا للأبد. في مرحلة ما، نشر العديد من مرضى الأمراض المزمنة المثل القائل "كلما قل تناولك للطعام، كلما طالت حياتك". يتجنب العديد من الأشخاص الأطعمة الأساسية عندما يرونها!
في الواقع، الكربوهيدرات شيء جيد. تناولها باعتدال وباعتدال لن يؤدي إلى تفاقم حالتك أو الإضرار بالجسم، بل قد يؤدي في الواقع إلى طول العمر!
تشكل الأطعمة الرئيسية 53.7% من إجمالي الطاقة اللازمة لتحقيق طول العمر
إن المثل القائل "الإنسان حديد والأرز فولاذ" صحيح بالفعل، لأن الكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض هي المصدر الرئيسي للطاقة للجهاز العصبي والقلب، فضلاً عن كونها الوقود الأساسي لنشاط العضلات.
في حالة وجود نقص طويل الأمد في الكربوهيدرات في الجسم، فقد يؤدي ذلك إلى نقص الطاقة، وضعف القدرة على التحمل، والحماض الكيتوني، وحتى تقصير العمر.
على الرغم من أن الإفراط في تناول الكربون والماء يؤدي إلى السمنة والسكري ومشاكل أخرى، فمن غير المعقول أن "يشحب" بعض محبي السكر عندما يسمعون عن الكربون والماء، أو أن "يتوقفوا عن تناول الأطعمة الأساسية" و"يقطعوا الكربون" عندما يمرضون.
ويقول تقرير بحثي نشر في مجلة "لانسيت" أجراه باحثون من كلية الطب بجامعة هارفارد في الولايات المتحدة، إن اتباع نظام غذائي معتدل أو معتدل الكربوهيدرات يعد أحد العوامل الرئيسية لطول عمر الإنسان.
توصلت الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يكون تناول الكربوهيدرات أقل من 40% من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية، واتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، حيث يتجاوز تناول الكربوهيدرات 70% من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية، يزيد كلاهما من خطر الوفاة المبكرة لدى المشاركين؛ يمكن أن يقلل تناول الكربوهيدرات باعتدال (50% ~ 55% من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية) من خطر الوفاة المبكرة.
وبالمصادفة، اكتشف فريق بحثي من كلية شيانغيا للصحة العامة بجامعة سنترال ساوث مؤخرًا أن تناول الكربوهيدرات هو الأكثر "طولًا في العمر" - عندما يمثل تناول الكربوهيدرات اليومي 53.7٪ من إجمالي الطاقة، فإنه يمكن أن يحارب الشيخوخة بشكل فعال ويطيل العمر؛ من ناحية أخرى، فإن تناول الكربوهيدرات المنخفضة "يقصر العمر" في الاتجاه المعاكس.
تعلم كيفية تناول الطعام الصحي!
لذا، إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية، فلا يمكنك تناول الكثير من الكربوهيدرات، ولا يمكنك تجنب الكربوهيدرات أيضًا. والمفتاح هو كيفية تناولها!
01
تعلم كيفية اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة كغذاء أساسي
توصلت دراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية الأميركية إلى أن تناول الكربوهيدرات منخفضة الجودة بانتظام يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير الكربوهيدرات منخفضة الجودة إلى الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع، والتي يتم هضمها بسرعة وتتمتع بمعدل امتصاص مرتفع بعد تناولها، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. تشمل الأطعمة الشائعة الحلويات والمشروبات السكرية والأطعمة المقلية وما إلى ذلك.
تشير الكربوهيدرات عالية الجودة إلى الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، والتي تزيد من نسبة السكر ببطء، وتحتفظ بفترة احتفاظ طويلة في الجهاز الهضمي بعد تناولها، ولديها معدل امتصاص منخفض، وتساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، مثل الحبوب الكاملة مثل الشوفان. لذا فإن الطريقة المعقولة هي تقليل استهلاك الكربوهيدرات منخفضة الجودة واستهلاك المزيد من الكربوهيدرات عالية الجودة كغذاء أساسي.
02
تعلم كيفية التحكم في تناول كمية معقولة من الأطعمة الأساسية
وفقًا للمعايير التي تمت دراستها سابقًا، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات الأكثر ملاءمة 50% إلى 55% من السعرات الحرارية الغذائية اليومية. إذا احتاج الشخص البالغ إلى 2000 سعر حراري من الطاقة يوميًا، فيجب أن يستهلك حوالي 250-300 جرام من الكربوهيدرات، وهو ما يعادل تناول وعاء صغير من الأرز وكمية صغيرة من الفاكهة مع كل وجبة.
ولكن قد يتساءل كثير من الناس: "هل تناول مثل هذه الكمية الصغيرة من الطعام الأساسي لن يكون كافياً؟" وإذا كنت قلقاً بشأن الشعور بالشبع، فيمكنك أيضاً اختيار بعض مكملات الألياف الغذائية لزيادة الشعور بالشبع والتحكم بفعالية في تناول الكربون والماء.
03
تغيير ترتيب الوجبات للتحكم في نسبة السكر بشكل أكثر فعالية
أخيرًا، هناك مجال للتحسين في طريقة تناولنا للطعام. فمن خلال تعديل بعض العادات الصغيرة، يمكننا بسهولة التحكم في تناولنا للكربوهيدرات--
يجب على الأشخاص الذين يتمتعون بجهاز هضمي جيد أن يشربوا الحساء قبل الوجبات. يمكن أن يؤدي هذا إلى اقتراب الطعام الموجود في المعدة بشكل كامل من جدار المعدة، مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل الشهية. ومع ذلك، إذا كان الجهاز الهضمي ضعيفًا، فقد يؤدي ذلك إلى عسر الهضم. اختر وفقًا لحالتك الصحية.
الترتيب في الأكل هو تناول الخضروات أولاً، ثم تناول الطعام، وأخيراً تناول اللحوم. تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الألياف الخام. تناول الخضروات أولاً يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويساعد في تقليل تناول الأطعمة الأساسية لاحقًا. أخيرًا، تناول اللحوم يمكن أن يقلل من إفراز الأنسولين، ويزيد من إفراز هرمون الأمعاء، ويساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للسكر في الدم.
اختر نصف الماء الكربوني السميك ونصفه الرقيق. بالنسبة للعديد من الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، فإن استخدام الحبوب الكاملة ككربوهيدرات يمكن أن يلحق الضرر بسهولة بالجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي اختيار نصف الأرز البني/الشوفان والنصف الآخر من الأرز المصقول إلى زيادة نسبة الكربوهيدرات عالية الجودة بشكل فعال مع تجنب التأثير المفرط على الطعم.
لتحقيق الصحة الجيدة وطول العمر، فإن الامتناع عن تناول الطعام هو الطريقة الأكثر كسلاً وأقلها فعالية. إن تعلم كيفية تناول الطعام وكيفية تناول الطعام بشكل جيد هو المفتاح لضمان جودة الحياة والصحة البدنية.
