تقدم الإرشادات الغذائية للوقاية من السرطان التي طورها المعهد الأمريكي للسرطان وجمعية السرطان الأمريكية التوصيات التالية:
1. تناول ما لا يقل عن 2.5-3 أكواب من الخضار كل يوم ؛
2. تناول 1.5-2 أكواب من الفاكهة كل يوم.
3. احرصي على تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
4. ما لا يقل عن نصف الغذاء الأساسي عبارة عن حبوب كاملة.
5. السيطرة على استهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ، أقل من 18 أوقية (حوالي 510 جرام) في الأسبوع.
6. ألا تزيد السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف عن 10٪.
(ملاحظة:"؛ Cup"؛ هنا وحدة قياس غير رسمية. بشكل عام ، يمكن استخدام كوب بحجم 250 مل كمرجع.)
وبهذه الطريقة يبدو أنه ليس من الصعب تناول وجبة صحية. لماذا لا يستوفي الناس المعايير الغذائية للوقاية من السرطان؟ يقول الخبراء أن هناك العديد من الأسباب. نادرًا ما يطبخ بعض الناس في المنزل ، وعادة ما يطلبون وجبات سريعة ، ونادرًا ما يختارون الفاكهة أو الخضار أو أطعمة الحبوب الكاملة.
سبب آخر هو أن الناس يفضلون الآن تناول الأطعمة الجاهزة لأنها رخيصة الثمن. الفواكه والخضروات الطازجة قابلة للتلف ولا تحظى بشعبية. يعتقد بعض الناس حتى أن شرائها من السهل أن يفسد ، وهو مضيعة للمال. يقول آخرون لأنفسهم لا شعوريًا أنهم قد أكلوا ما يكفي من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ، لكنهم في الحقيقة بعيدون عن أن يكونوا كافيين.
لذا ، كيف يمكننا تحسين عاداتنا الغذائية؟ يقدم خبراء التغذية سلسلة من الاقتراحات حول الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان:
1. جرب المنتجات المجمدة. هذه بداية جيدة جدًا لأنها غالبًا ما تكون ميسورة التكلفة وملائمة. يتم تصنيع الأطعمة المعلبة والمجمدة من المنتجات الزراعية الأكثر نضجًا ، والتي هي أيضًا صحية وطازجة.
2. تناول الفواكه والخضروات الموسمية. الفواكه والخضروات الموسمية مذاقها أفضل وأرخص منها في أوقات أخرى من العام.
3. انتبه لمهارات تناول الطعام. في العشاء ، نصف الأطباق مليئة بالخضروات ، والنصف الآخر مليء بالبروتينات والكربوهيدرات ، أي 1/4 لكل منهما.
4. إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات. ابدأ وجبتك بالفواكه أو الخضار.
5. تحديد الأهداف الصحية. يمكنك تذكير نفسك بوجوب تناول نوع واحد من الفاكهة على الإفطار ، والفواكه والخضروات على الغداء ونوعين من الخضار على العشاء.
6. أضف الفواكه والخضروات إلى جميع الأطباق. جرب إضافة الخضار إلى المعكرونة والعجة والصلصات والشوربات واليخنات والطواجن.
7. جرب الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، الشعير أو الكينوا أو الحنطة السوداء ، ابحث عن الحبوب التي تحب تناولها حقًا.
