طرق مساعدة النوم فائقة الفعالية

1. أخذ حمام شمس أكثر خلال النهار

يمكن القول أن حمامات الشمس لمدة نصف ساعة في الصباح هي الطريقة الأكثر اقتصادا وملاءمة للمساعدة على النوم. وذكر تشنغ تيانمينغ، الطبيب المعالج في عيادة النوم في مستشفى كانغنينغ التابع لجامعة نينغبو في مقاطعة تشجيانغ، في مقال نشر في صحيفة هيلث تايمز أن عددا كبيرا من الممارسات السريرية أظهرت أن 30 دقيقة من ضوء الصباح يمكن أن تحول ذروة إفراز الميلاتونين إلى الأمام، والتي يمكن أن تقدم بشكل كبير وقت النوم للمرضى الذين يعانون من تأخر إيقاعات النوم. ضوء الشمس الكافي له تأثير كبير بشكل خاص على تنظيم اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية. ③

2. غطيها ببطانية أثقل

النوم ببطانية أثقل يمكن أن يزيد من إفراز الميلاتونين ويعزز النوم بشكل أفضل. وفي عام 2022، وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث النوم في المملكة المتحدة أن استخدام بطانية أثقل يمكن أن يزيد من تركيز الميلاتونين في اللعاب بنحو 30٪ مقارنة باستخدام بطانية خفيفة الوزن. ④

3. حاول ارتداء الجوارب أثناء النوم

ارتداء الجوارب أثناء النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم بشكل فعال. وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية "Journal of Physiological Anthropology" عام 2018 أنه مقارنة بالأشخاص الذين ينامون بدون جوارب، فإن أولئك الذين ينامون بالجوارب ينامون أسرع بـ 7.5 دقيقة، ويستيقظون أقل بـ 7.5 مرات أثناء النوم، ويتمتعون بمتوسط ​​إجمالي مدة نوم ممتدة بمقدار 32 دقيقة، وتحسنت كفاءة النوم بنسبة 7.6%. ⑤

صورة

رسم بياني تم إنشاؤه بواسطة الذكاء الاصطناعي

ومع ذلك، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الين من أعراض الحمى في أيديهم وأقدامهم وقلبهم، ويمكن أن يؤثر ارتداء الجوارب في الواقع على جودة نومهم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من وذمة الأطراف السفلية والسكري وعدوى القدم غير مناسبين لارتداء الجوارب أثناء النوم. ⑥

4. قم بتمارين تساعد على النوم قبل النوم

وجدت دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية 2024 Online Sports and Practice Medicine أن القيام بتمارين المقاومة الثلاثة هذه في غضون 4 ساعات قبل موعد النوم يمكن أن يطيل وقت النوم بشكل كبير. يستغرق الأمر 3 دقائق فقط في كل مرة ويتم إجراؤه كل 30 دقيقة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إطالة وقت النوم بما يقرب من 30 دقيقة في تلك الليلة.